体を温める食べ物ランキング2026｜しょうが・根菜・発酵食品の効果と選び方を徹底解説

体を温める食べ物ランキング2026｜しょうが・根菜・発酵食品の効果と選び方を徹底解説

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手足の冷えが気になるとき、毎日の食事で何を選べばよいのでしょうか。しょうがや根菜類、みそ汁、納豆、肉や魚など、体を温める食べ物として知られる食材は数多くあります。ただし、食材によって期待できる働きは異なり、食べれば必ず体温が上がるというわけではありません。

2026年の温活で意識したいのは、特定の食材に頼るのではなく、エネルギー源となる主食、熱を生み出すためのたんぱく質、ビタミンやミネラルを含む野菜を組み合わせることです。農林水産省のしょうがに関する解説や、厚生労働省の健康情報を参考に、体を温める食べ物ランキング、飲み物の選び方、簡単レシピ、冷え対策の注意点まで整理します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 体を温める食べ物ランキング：しょうが、肉・魚・卵・大豆製品、根菜類、温かい汁物などを組み合わせるのがおすすめです。
• 温活の仕組み：食事からエネルギーを得ること、たんぱく質を十分に取ること、食事を温かい状態で食べることが実践のポイントです。
• 冷え対策の注意点：冷やすとされる野菜や果物を一律に避ける必要はありません。食事全体のバランスを優先しましょう。

【2026年版】体を温める食べ物ランキングTOP10！おすすめ食材を比較

体を温める食材に、医学的に確立された唯一のランキングがあるわけではありません。ここでは、温かさを感じやすい特徴、エネルギーやたんぱく質の補給、日常の献立への取り入れやすさを基準に、温活に役立つ食材を10種類に整理しました。

第1位：しょうが｜温活の定番食材

しょうがは、温活を始めたい人におすすめの香味野菜です。辛み成分のジンゲロールやショウガオールが含まれ、料理や飲み物に少量加えるだけで、食事の風味と温かさを楽しめます。

農林水産省の消費者相談ページでは、生のしょうがに含まれるジンゲロールと、加熱・乾燥によって増加し得るショウガオールについて解説しています。ただし、成分の変化が、そのまま冷え性の改善効果や体の深部の温度上昇を保証するわけではありません。

使い方は、みそ汁やスープ、鍋料理、紅茶への少量の追加が手軽です。生のしょうがは薬味に、加熱したしょうがはスープや煮物に使うなど、料理に合わせて選ぶと続けやすくなります。

第2位：肉・魚・卵｜熱を生み出すためのたんぱく質源

鶏肉、豚肉、魚、卵は、温活を食事全体から考えるうえで重要な食材です。たんぱく質は筋肉や体の組織をつくる材料となり、食事の消化・吸収・代謝に伴う熱産生にも関係します。

特に、食事を抜きがちな人や、パンや麺だけで食事を済ませることが多い人は、卵、焼き魚、鶏肉などを主菜として加える方法がおすすめです。豚肉にはビタミンB1も含まれ、エネルギー代謝を支える栄養素を補えます。

肉や魚だけを大量に食べる必要はありません。豆腐や納豆も活用しながら、主食と副菜を含む食事に整えることが大切です。

第3位：根菜類｜にんじん・ごぼう・れんこん・大根

にんじん、ごぼう、れんこん、大根などの根菜類は、煮物や鍋、具だくさんの汁物に取り入れやすい食材です。食物繊維や各種ビタミン・ミネラルを補えるほか、加熱するとかさが減り、野菜を食べやすくなります。

根菜類は、東洋医学や伝統的な食養生では体を温める食材に分類されることがあります。ただし、土の中で育つ野菜だから体温を上げるといった一律の関係が、現代医学で確立されているわけではありません。

温活では、根菜を温かい料理として食べることに加え、主菜や主食と組み合わせて十分なエネルギーを取ることを意識しましょう。

第4位：みそ汁・具だくさんスープ

みそ汁やスープは、温かい食事を無理なく取り入れられるメニューです。豆腐、卵、豚肉、きのこ、にんじん、大根などを加えれば、たんぱく質や野菜を一度に補えます。

発酵食品であるみそには、発酵によって生まれるうま味や香りがあり、少ない手間で食事を整えやすい利点があります。一方、みそ自体を食べれば体温が持続的に上昇するという十分な根拠があるわけではありません。塩分の取り過ぎにも気を配りましょう。

第5位：納豆・豆腐・豆類

大豆製品は、肉や魚が苦手な人にも取り入れやすいたんぱく質源です。納豆は発酵食品で、豆腐はみそ汁や鍋に加えやすく、蒸し大豆はサラダやスープにも使えます。

納豆を朝食に加える、豆腐を夕食の汁物に入れるなど、毎日少しずつ食べる方法が現実的です。発酵食品であることだけを温活効果の理由にせず、栄養を補える食材として活用してください。

第6位：ねぎ・にんにく・玉ねぎ

ねぎ、にんにく、玉ねぎは、料理の香りや風味を豊かにする香味野菜です。しょうがと組み合わせれば、鍋やスープ、炒め物を食べやすく仕上げられます。

特定の香味野菜だけで体温が大きく上昇するとは限りませんが、料理の満足感を高め、野菜を取り入れるきっかけになります。にんにくやしょうがは刺激が強いため、胃腸が敏感な人は少量から試しましょう。

第7位：玄米・オートミールなどの穀類

ご飯、玄米、オートミールなどの穀類は、体を動かし、体温を維持するためのエネルギー源となる炭水化物を補えます。主食を極端に減らしている場合、寒さを感じる背景にエネルギー摂取不足が関係している可能性もあります。

玄米やオートミールは食物繊維も補いやすい食材です。白米を含め、食べ慣れた主食を適量取り、主菜や副菜と組み合わせることを優先しましょう。

第8位：唐辛子・こしょうなどの香辛料

唐辛子に含まれるカプサイシンなどの辛み成分は、温かさや発汗を感じさせることがあります。ただし、汗をかくことと、体の深部の温度が持続的に上がることは同じではありません。

辛い料理を食べると顔が赤くなったり汗が出たりする人もいますが、刺激に弱い人や胃腸に不調がある人には向かない場合があります。無理に辛さを増やさず、こしょうや少量の唐辛子で風味を調整してください。

第9位：きのこ・緑黄色野菜

しいたけ、しめじ、まいたけ、ほうれん草、ブロッコリーなどは、ビタミンやミネラル、食物繊維を補うのに役立ちます。きのこはスープや鍋に、緑黄色野菜は温野菜や炒め物にすると、日々の食事に組み込みやすくなります。

これらの食材は、直接的な体温上昇を期待するよりも、食事全体の栄養バランスを整える目的で選ぶとよいでしょう。

第10位：ナッツ類・種実類

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、脂質やビタミンEなどを含む食品です。少量を間食にしたり、スープやオートミールに加えたりすることで、エネルギーや栄養素を補えます。

ナッツはエネルギー密度が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。また、ビタミンEを含むからといって、ナッツだけで冷え性を改善できるわけではありません。ほかの食品と組み合わせて活用しましょう。

【仕組みを解説】体温を上げる食べ物と栄養素の関係

食べ物による温かさを考える際には、「食べた直後に温かく感じること」と「体が熱をつくり、体温を維持すること」を分けて理解する必要があります。

食事をすると熱が生まれる「食事誘発性熱産生」

食事をすると、消化、吸収、代謝の過程でエネルギーが使われ、その一部が熱になります。この働きは食事誘発性熱産生と呼ばれます。

厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、一般的な身体活動レベルの人の総エネルギー消費量は、基礎代謝が約60％、食事誘発性熱産生が約10％、身体活動が約30％という構成が目安として示されています。これは個人差のある概算であり、特定の食材を食べるだけで消費エネルギーが大きく増えることを意味するものではありません。

たんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよく取る

たんぱく質は、筋肉や体の組織を維持するために必要です。炭水化物は活動や体温維持に必要なエネルギー源となり、脂質も効率のよいエネルギー源として働きます。いずれかを極端に減らすのではなく、必要量を満たすことが基本です。

ビタミンB群はエネルギー代謝を支え、鉄は酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分として重要です。鉄が不足すると貧血につながり、疲れやすさや寒さを感じる症状が現れることもあります。ただし、冷えを感じるすべての人に鉄不足があるわけではありません。

しょうがの温め効果はどこまで期待できる？

農林水産省の解説では、生のしょうがに含まれるジンゲロールと、加熱や乾燥によって割合が増え得るショウガオールが紹介されています。しょうがの成分は、加工や調理の条件によって変化します。

一方、2024年に「分析化学」に掲載されたしょうがの加熱調理に関する研究では、ゆでる・蒸すといった調理によって、ジンゲロールとショウガオールの含有量が変化することが報告されました。研究対象は成分濃度や抗酸化能などであり、日常的にしょうがを食べることで人の冷え性がどの程度改善するかを直接証明した研究ではありません。

つまり、しょうがは温活に取り入れやすい食材ですが、食べる量を増やすほど効果が高まると考えるのは適切ではありません。料理に合う量を継続的に使い、食事全体を整えることが大切です。

【比較表】体を温める食材ランキングと効果的な取り入れ方

食材を選ぶときは、「温めるとされているか」だけでなく、何の栄養を補えるのか、どんな料理に使えるのか、注意点は何かを確認すると選びやすくなります。

この比較は、食材の栄養的な役割と日常での使いやすさをまとめたものです。体温を上げる効果の強さを臨床試験で順位付けした表ではありません。栄養素の確認には、文部科学省が公開する「日本食品標準成分表」も参考になります。

【飲み物ランキング】体を温める飲み物の選び方と注意点

飲み物は、温活を手軽に始められる方法のひとつです。ここでは、飲んだときの温かさ、日常への取り入れやすさ、糖分やカフェインへの配慮を基準におすすめを紹介します。

第1位：しょうが湯

しょうが湯は、温かい飲み物としょうがの風味を一緒に楽しめる定番です。すりおろしたしょうがを湯に加え、好みに応じてレモンを少量入れると飲みやすくなります。甘みをつける場合は、砂糖やはちみつの量を控えめにしましょう。

第2位：白湯

白湯は、余計な糖分やカフェインを加えずに水分を補給できる飲み物です。起床後や寒さを感じたときなど、自分が飲みやすいタイミングに取り入れられます。ただし、白湯を飲むだけで基礎体温が恒常的に上昇するわけではありません。

第3位：温かい紅茶・ほうじ茶

紅茶やほうじ茶は、温かい状態で飲むことで、飲んだ直後の温かさを感じやすくなります。紅茶にはカフェインが含まれるため、夕方以降に眠りへの影響が気になる人は、ノンカフェインの飲み物を選ぶとよいでしょう。

第4位：無糖のココア

ココアは、寒い時期に取り入れやすい飲み物です。牛乳や豆乳で作れば、たんぱく質なども補えます。加糖タイプは糖分が多くなることがあるため、甘さを自分で調整できる無糖のココアも選択肢になります。

第5位：具だくさんのスープ・みそ汁

汁物は飲み物と食事の両方の役割を持ちます。豆腐、卵、肉、きのこ、野菜などを入れれば、温かさを感じながら栄養も補えます。毎日飲む場合は、みその量や市販スープの食塩相当量を確認しましょう。

なお、飲み物は熱ければ熱いほどよいわけではありません。口や食道を傷めない温度で、無理なく飲めるものを選んでください。アルコール飲料は体が温まったように感じる場合があっても、冷え対策のための飲み物として勧められるものではありません。

【冷え対策の落とし穴】体を冷やす食べ物一覧と避けなくてよい食品

体を冷やす食べ物として、きゅうり、トマト、なす、バナナ、柑橘類などが挙げられることがあります。こうした分類は、東洋医学や伝統的な食養生の考え方と結び付いている場合がありますが、食品を食べると人の深部体温がどの程度変化するかという科学的な評価とは区別する必要があります。

冷やすとされる食材も、栄養面では大切

きゅうりやトマトには水分が含まれ、果物や野菜はビタミン、ミネラルなどを補う食品です。冷えが気になるからといって、生野菜や果物を一律に避けると、食事の栄養バランスが偏る可能性があります。

冷たいサラダを食べると寒さを感じる人は、温野菜やスープに変える、室温に近づけてから食べるなど、食べ方を工夫するとよいでしょう。食品そのものを禁止するのではなく、季節や体調に合わせて調整する考え方が実用的です。

温活で避けたい3つの思い込み

• しょうがをたくさん食べれば冷え性が治る：しょうがの成分は研究されていますが、摂取量を増やせば冷え性が治ると確立されているわけではありません。
• 根菜や発酵食品だけで体温が上がる：特定の食品に偏るよりも、エネルギーやたんぱく質を含む食事全体を整えることが基本です。
• 冷たい食べ物はすべて避けるべき：食事の温度と、長期的な体温維持や栄養状態は同じ問題ではありません。野菜や果物も適切に取り入れましょう。

冷えが続く場合は食事以外の原因にも目を向ける

冷えを感じる原因は、食事や生活習慣だけとは限りません。貧血、甲状腺機能低下症、血管の病気などが関係する場合もあります。十分に食べているのに強い冷えが続く、以前より寒さに弱くなった、疲れやすさや息切れ、体重変化などを伴う場合は、医療機関に相談してください。

冷えを食事だけで解決しようとせず、症状が続く場合には原因を確認することも大切です。

【簡単レシピ3選】毎日の献立に取り入れる温活メニュー

温活を続けるコツは、特別な食材を買いそろえることではありません。普段使っている食品を組み合わせ、温かい料理を無理なく食べられるようにすることです。

レシピ1：しょうがと鶏肉の具だくさんスープ

材料（1人分の目安）：鶏肉、にんじん、大根、きのこ、ねぎ、しょうが、水、好みの調味料。

1. 鶏肉と野菜を食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋に水と鶏肉、にんじん、大根を入れて火を通します。
3. きのことねぎを加え、材料に火が通ったら、しょうがを加えて味を調えます。

たんぱく質と野菜を一度に取り入れられる、日々の食事に使いやすいスープです。ご飯を添えれば、主食・主菜・副菜を組み合わせやすくなります。

レシピ2：豆腐と根菜のみそ汁

材料（1人分の目安）：豆腐、大根、にんじん、きのこ、ねぎ、みそ、だし汁。

1. 大根とにんじんを薄切りにします。
2. だし汁で根菜を煮て、きのこと豆腐を加えます。
3. 具材に火が通ったら火を弱め、みそを溶き入れます。

豆腐でたんぱく質を補いながら、根菜やきのこも食べられます。塩分が気になる場合は、だしのうま味やねぎの風味を生かして、みその量を調整してください。

レシピ3：卵入りしょうが雑炊

材料（1人分の目安）：ご飯、卵、しょうが、ねぎ、だし汁、好みの野菜。

1. 鍋にだし汁とご飯、食べやすく切った野菜を入れて煮ます。
2. 野菜がやわらかくなったら、しょうがを加えます。
3. 溶き卵を回し入れ、十分に火を通してねぎを散らします。

食欲が落ちているときや、朝食に温かいものを食べたいときにも取り入れやすいメニューです。食べやすい濃さや量に調整し、無理なく食べられるようにしましょう。

【体を温める食べ物ランキング】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：体を温める食べ物で、最もおすすめなのは何ですか？
A1：手軽さを重視するなら、しょうが、卵、魚、豆腐、根菜類を使った温かい汁物がおすすめです。ただし、特定の食品がすべての人の体温を最も上げると証明されているわけではありません。主食・主菜・副菜を組み合わせることを優先してください。

Q2：しょうがは生と加熱したもののどちらがよいですか？
A2：生のしょうがにはジンゲロールが多く含まれ、加熱や乾燥によってショウガオールの割合が増えることがあります。どちらか一方が冷え性の改善に必ず優れているとは限らないため、薬味やスープなど、料理に合わせて使い分けるとよいでしょう。

Q3：体を温める飲み物は、白湯としょうが湯のどちらがおすすめですか？
A3：どちらも温かい状態で飲むことで、飲んだ直後の温かさを感じやすくなります。余計な糖分を避けたいなら白湯、しょうがの風味を楽しみたいならしょうが湯が選択肢です。飲み物だけで体温が長期的に上がるわけではないため、食事全体も整えましょう。

Q4：冷え性の人は、トマトやきゅうりなどの野菜を避けるべきですか？
A4：一律に避ける必要はありません。野菜には水分やビタミン、ミネラルなどが含まれています。冷たい料理で寒さを感じる場合は、加熱して食べるなど、調理方法を工夫してください。

Q5：発酵食品を食べれば体は温まりますか？
A5：発酵食品には、みそ、納豆、ヨーグルトなどさまざまな種類があり、栄養面で役立ちます。ただし、発酵食品であることだけを理由に、体温が持続的に上昇すると考えるのは適切ではありません。みそ汁や温かいスープなど、料理全体の組み合わせを意識しましょう。

Q6：食事に気を付けても手足の冷えが改善しない場合はどうすればよいですか？
A6：食事だけでなく、睡眠、活動量、衣服や室温なども見直しましょう。それでも冷えが続く場合や、疲れやすさ、息切れ、体重の変化などを伴う場合は、貧血や甲状腺の病気などが隠れている可能性もあるため、医療機関に相談してください。

まとめ：体を温める食べ物は組み合わせと続けやすさで選ぶ

体を温める食べ物ランキングでは、しょうがをはじめ、肉・魚・卵、大豆製品、根菜類、温かい汁物などが日々の温活に取り入れやすい選択肢になります。食材ごとに役割は異なり、しょうがの辛み成分による温感、たんぱく質の補給、主食からのエネルギー摂取、野菜からのビタミンやミネラルの補給を組み合わせることが大切です。

また、体を冷やすとされる食品を極端に避けたり、しょうがや発酵食品だけに頼ったりする必要はありません。温かい料理を食べる工夫と、主食・主菜・副菜のそろった食事を基本に、無理なく続けられる方法を選びましょう。

2026年の温活で意識したいのは、特別な食材による即効性を期待することではなく、必要なエネルギーと栄養素を毎日きちんと補うことです。食事を見直しても強い冷えが続く場合は、自己判断だけで対処せず、医療機関で原因を確認することも忘れないでください。 （出典: 体 を 温める 食べ物 ランキング（Yahoo!ニュース））